主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人们常有这样的(de)误会：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会(búhuì)长胖”，还有人将(jiāng)碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范(fángfàn)糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患糖尿病(tángniàobìng) 《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的(de)研究，经过对近4万名成年人(chéngniánrén)为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和(hé)高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更(gèng)均衡（碳水摄入量大于55%）的人群(rénqún)高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示(biǎoshì)，近年来“主食(zhǔshí)有罪论”甚嚣尘上(shènxiāochénshàng)，让不少人对主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)是人体必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖(dīxuètáng)、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪(zhīfáng)过度分解、蛋白质过度消耗(xiāohào)等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择(xuǎnzé)低碳水化合物饮食模式的(de)人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约为(wèi)9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖(féipàng)、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征(tèzhēng)的代谢综合征，这其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进(cùjìn)脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这(zhè)原本是(shì)为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅(bùjǐn)可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管(xīnnǎoxuèguǎn)，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃不够(bùgòu)的副作用 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题(wèntí)。 减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正(zhēnzhèng)能供身体(shēntǐ)使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤(pífū)变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够(bùgòu)用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会(huì)增加。 美国一项研究(yánjiū)发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知(rènzhī)能力可能会受损。长期(chángqī)不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可(kě)导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡(shìshuì)、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的能量来源(láiyuán)，主食(zhǔshí)吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖(pútáotáng)，大脑基本功能会受影响(yǐngxiǎng)，导致烦躁(fánzào)沮丧。 0３、不同(bùtóng)人群的主食搭配 良好(liánghǎo)的代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体(réntǐ)代谢健康(jiànkāng)。 若想保证饮食健康，最科学可靠的(de)方法是(shì)遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及控糖需求的人群来说，要(yào)减少精制(jīngzhì)碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食(miànshí)等(děng)，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物(gǔwù)、豆类(dòulèi)等是优质碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜(xīnxiān)水果也是优质碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃(chī)糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆(chìxiǎodòu)、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量(shèrùliàng)在50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情(zhuóqíng)减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日(měirì)以(yǐ)25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类(shǔlèi)等，也可起到(qǐdào)减缓升糖的效果。